Het trainen van je mind, van je bewustzijn en
karakterontwikkeling zijn key-practice in Qigong. Je kan dus elke activiteit in
je dagelijks leven gebruiken om je Gong Fu (vaardigheid) te trainen. En dan kom
je al snel aan je 30 minuten Mindfullness per dag.
Toch is ook “gewoon” oefenen erg belangrijk om te doen. Want
je kan nog zo’n mooi ontwikkeld karakter hebben en moeiteloos “in het midden”
blijven, als je iets in de wereld wilt zetten dan is kracht ook belangrijk. De
volgende oefening vind ik zelf heel plezierig ook al kan de oefening zelf pijn
doen. Probeer ‘m eens uit zou ik zeggen.
Eerst een bodyscan
Zet je voeten naast elkaar, je voeten stevig geworteld in de
grond. Sta rechtop. Je armen hangen op een natuurlijke manier naast je lichaam.
Trek nu je perineum (het zachte gedeelte tussen anus en schaamstreek) naar
binnen en omhoog. Stel je nu voor dat er van je perineum een vrijwel
onzichtbaar maar wel heel stevig lijntje naar je kruin loopt. Als je dan je
perineum naar binnen trekt, duw je met datzelfde perineum je kruin een beetje
omhoog. Waarschijnlijk trek je dan al automatisch je kin iets in maar als dat niet
zo is……..trek dan je kin in. Je staartbeen wijst naar beneden en je hele ruggengraat
is nu op een natuurlijk manier recht, Als je voor je gevoel heel erg op je hielen
staat, dan kan dat kloppen en moet je vooral zo blijven staan.
Staar rustig voor je uit en knipper niet met je ogen. Trek
nu rustig je blik naar binnen, naar het midden van je hoofd. Sluit rustig je
ogen. Ontspan nu de binnenkant van je hoofd, de binnenkant van je nek, je
schouders en je armen, je borst, je bovenrug, je buik, je onderrug, je
heupgewrichten, je benen en je voeten.
Een paar tips. Ontspannen betekent niet slap. Je blijft dus
in de actieve houding staan zoals die hierboven is beschreven. Je staat ook
stil want ontspannen doe je met je mind. Je scant als het ware met je mind je
hele lichaam van boven naar beneden en daar waar je spanning tegenkomt, geeft
je mind de opdracht dat deze spanning verdwijnt en gaat rustig verder met
scannen. Ontspannen in dit kader is dus
niet allerlei lichaamsdelen losschudden. En het hoeft ook geen uren te duren.
Een gemiddelde scan kost een minuutje of 5.
Daarna je ademhaling regelen
Klaar! Richt dan je aandacht op de ademhaling. Normaal gesproken
denken wij bij een buikademhaling aan een hele diepe inademing die onze buik
vult. Draai die beweging eens om. Breng je aandacht in je onderbuik, tussen
je navel en je onderrug. Stel je nu eens voor dat daar een soort luchtbedpomp
zit. Een kenmerk van een luchtbedpomp is dat de lucht eruit gaat als je hem
indrukt en dat lucht aangezogen wordt als de pomp groter wordt. Dit kan dus ook
in je buik. Van binnenuit wordt je bik groter en daardoor wordt lucht
aangezogen. Op het moment dat je buik kleiner (ingedrukt) wordt, ontsnapt er
lucht. Concentreer je hierbij op het proces in je buik en laat je ademhaling op
een natuurlijke manier volgen. Als je deze ademhaling een tijdje volhoud, dan
kan het zijn dat je ervaart dat je hele lichaam een grote in- en uitademing is.
Dat is de bedoeling van manier van
ademhalen. Overigens kan het ook zo zijn dat je juist heel erg gaat hoesten of
kuchen. Gewoon doorgaan met ademhalen want dat zijn blokkades die oplossen.
De voorbereiding voor de oefening is hiermee klaar. Je staat
actief ontspannen en je aandacht is in je buik, bij je ademhaling. Nog een heel
klein dingetje. Maak nu even heel bewust contact met de wereld buiten je en
stel je voor dat dit een groot energieveld is dat je draagt. En stel je nu eens voor dat er geen binnen en
geen buiten bestaat. Je bent helemaal opgegaan in dat veld. Als je dat gevoel
goed in je buik hebt geplant (terwijl je rustig doorgaat met ademhalen) dan kan
de oefening beginnen.
Dan de oefening zelf
Breng je armen zijwaarts omhoog tot schouderhoogte. Schouderhoogte betekent dat je ellebogen en schouders (die wel ontspannen omlaag
wijzen) op een lijn zijn. Gebruik zo min
mogelijk spierkracht. Stel je voor dat je armen door een golf omhoog getild
worden en dat ze op die golf lekker ontspannen blijven drijven. Je onderarmen zij dan vaak iets hoger. Flex nu je handen
omhoog. Duw nu je handpalmen stevig uit. Maar ook hier geldt, de kracht komt
van binnenuit. Alsof er vanuit je buik een laserstraal via je borst door je
armen je handpalmen naar binnenuit naar buiten duwt.
Blijf nu een tijdje lekker uitduwen. Start met een minuutje
of 10 en bouw dit uit. Zet een kookwekker voor je neus. En ja je armen en schouders kunnen zeer doen
en gaan trillen. Besteed er geen aandacht aan. Houd je armen hoog, concentreer je op je ademhaling, blijf duwen
en ervaar at er dan gebeurt. De oefening heet Pushing the mountain dus je bent
letterlijk bergen aan het verzetten.
Breng je armen na 10 minuten (of langer) rustig naar beneden
en laat ze lekker hangen. Laat ze niet abrupt vallen. Blijf even zo staan. Stel
je dan voor dat je een strandbal oppakt tussen je handen en die strandbal breng
je boven je hoofd. Dan ploft de bal en een plens water (energie) spoelt je
lichaam van boven naar benden schoon. Je handen volgen de beweging en jen
brengt ze omlaag, voor je gezicht langs, voor he buik tot naast je lichaam. Dan
pak je een nieuwe bal en je herhaalt de beweging. Na drie of vier keer leg je
je handen op je buik en blijf je nog even zo staan voordat je je ogen opent en
verder gaat met dat waar je mee bezig was.
Als je deze oefening vaker doet dan zal je merken dat
spanning in je schouders verdwijnt. Ook komt er meer ruimte in je borst. Maar
het belangrijkste. Je wordt er ook lekker kalm van. Het is een uitstekende
stressregulator.
Have fun.
